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등록날짜 [ 2011-10-04, 17:35 ]

 

골건강에 관한 많은 기록들이 있으며 여성이 골건강을 유지하기 위해 해야될 것이 많은 것처럼 보입니다. 이러한 것이 어떠한 도움을 주며 과연 도움을 준다면 얼마나 도움이 될까요?  

골밀도 문제

골건강을 유지하려면 무엇보다 먼저 골절을 예방하는 것이 중요합니다. 저골밀도로 인하여 뼈가 힘을 잃으면서, 뼈는 넘어져서 얻는 골절에 더 취약합니다. 염려되는 부위는 고관절과 전완 및 하부척추 골절입니다. 부분적으로 골밀도 감소로 나이가 들면서 이 부위에 골절 사고가 증가합니다. 이 부위의 골절은 상당한 이환률(만성요통, 활동의 제한)을 초래할 수 있으며 때로 장기 입원을 해야할 수 있습니다. 골량 감소는 남녀 모두에게 영향을 주며, 여성은 난소에 의해 생성되는 호르몬의 손실로 인하여 골민도 감소가 가속화되는 폐경기 이후에 특히 취약합니다. 

골밀도가 모집단 “평균” 이하로 감소하면서 어떤 정해진 경계를 넘게 됩니다.  경증 상태일 때는, 골감소증이라 하며 중증일 때는 골다공증이 나타납니다. 나이가 70-79세가 되면, 4분의 1은 골다공증이 됩니다.

골밀도는 아동기와 청년기를 지나면서 증가하여 20대 중반에서 30대 초반에 절정에 달하며 약50세까지는 골밀도 손실이 극미합니다. 그 후 (그리고 폐경기 이후), 여성은 연간 3-5%의 골밀도를 유실합니다. 따라서 조기에 골밀도 보강을 극대화해야 하며 골밀도를 최고로 증가시켜 정년퇴직후 노년기를 위한 저축처럼 “보유고”를 가지고 노년을 잘 지낼 수 있다는 뜻입니다. 마찬가지로, 후년에 골밀도 감소를 최소화하는 대책을 강구해야 합니다. 

골밀도를 평가하는 기본적인 방법은 비침습적인 검사로 DEXA(Dual Energy X-ray Absorptiometry)라는 엑스레이 스캔 형태를 통해서입니다. 기타 측정방법으로는 발뒤꿈치 골 측정이 있습니다.

골건강을 위해 취할 수 있는 대책 

a) 흡연 및 지나친 알콜 섭취를 삼가하십시오. 

b) 칼슘과 비타민D를 적당량 섭취하십시오. 칼슘의 권장 섭취량은 초년기인 10-18세와 노년기인 50세 이후에는 1일 약1000mg이며 18세 이후와 50세 이전에는 1일 800mg입니다. 임산부/수유 여성은 1일 1000mg로 섭취량을 늘려야 합니다.  

c) 운동 = 뼈 건강은 식이요법과 호르몬에만 의존하지 않습니다. 우리의 뼈는 골 재형성과 골밀도 증가로 신체적인 스트레스에 대응합니다. 운동은 골건강을 향상시켜줄 뿐 아니라, 힘과 근육량을 늘려주며 자세와 균형을 개선해줍니다. 이에 따라 골절로 이어지는 넘어질 리스크를 줄여줍니다. 

두가지 형태의 운동

A.저항 운동

근육을 형성하고 힘을 향상시켜주며 운동부위인 사지의 골밀도를 개선해줍니다. 특정 운동 부위에 혜택을 주므로, 프리웨이트(free weight)와 웨이트머신(weights machine) 등을 사용하여 팔, 다리, 몸통의 대근육근을 움직이도록 권장합니다. 이러한 형식의 운동이 처음인 경우에는, 스포츠 트레이너 또는 물리치료사를 통해 정확한 테크닉을 습득하고 안전하게 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. 이미 골다공증이 있을 경우에는 특히 그렇게 해야 하며 골절을 예방하는 특별한 주의를 기울여야 합니다. 

B. 걷기, 달리기, 춤추기, 줄넘기

체중부하운동은 뼈를 촉진시키는 힘에 골격을 노출시켜 골밀도를 유지해줍니다. 걷기와 같은 임팩트가 적은 운동은 약30분 동안 뼈와 일반적인 건강을 위해 매일 할 수 있습니다. 운동 강도는 개개인의 건강에 따라 다르나 일반적으로 최대 심박수의 50%-70% 정도를 유지해야 합니다. 최대 심박수는 220에서 나이수를 빼서(즉, 220-나이) 추정할 수 있습니다. 임팩트가 높은 운동은, 특히 뼈와 관절에 근본적인 문제가 있을 경우, 과사용으로 인한 부상을 피하도록 임팩트가 낮은 운동으로 번갈아가며 하는 것이 좋습니다. 잘 모를 경우에는, 건강문제를 해결해주는 운동을 처방해주고 운동 프로그램을 짜주는 전문의의 상담을 받는 것이 좋습니다.
나중으로 미루지 말고 일찍 시작하십시오. 대부분의 골량 증가는 아동기에서 성인기 초기에 발생하므로 이 사실을 활용하여 그 시기에 골밀도 증가를 극대화할 수 있도록 조기에 적극적인 노력을 기울이기 바랍니다. (#)

Dr Dr Jason Chia
Consultant Sports Physician
Head, Sports Medicine and Surgery Clinic
Tan Tock Seng Hospital

 
 

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